Encontre-nos no Facebook
Siga-nos no Twitter
Nosso Canal no YouTube

Artigos

Fazer abdominal, não precisa inventar

 

          Um dos exercícios mais executados em academia não resta dúvida ser o abdominal e por isso mesmo cercado de mitos verdades, mentiras e muita invenção por vezes até esdrúxulas. Também não falta gente fazendo errado.

          Para começar a expressão "supra e infra umbilical" na verdade nem existe e a nomenclatura correta é porção superior e inferior porque o abdome não é bipartido. Ele é um grupo muscular composto pelo reto abdominal, os oblíquos e os transversos. Juntos participam das funções vitais como respiração, da saúde da coluna aumentando a pressão intra-abdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas funcionais como andar, abaixar, levantar, sentar, além de participar da compressão das vísceras da micção, a defecação e o parto normal.

          Por comodidade e fácil entendimento nas aulas de ginástica localizada ou mesmo na musculação a gente usa falar Supra e Infra umbilical por que assim todo mundo entende

          As discussões - Antigamente quando fazíamos o chamado abdominal completo começando na posição totalmente deitada (decúbito dorsal) e terminando sentado abraçando as duas pernas a coluna era quem "pagava o pato". Ou então partia-se da posição deitada com as pernas flexionadas, mas, com os pés fixos em algum lugar supondo que isso aumentava a resistência do abdome. Sabe-se hoje, que na posição deitada de barriga para cima e pernas esticadas (decúbito dorsal longo), o músculo psoas exerce uma função contrária deixando de ser flexor dos quadris para ser hiperextensor da lombar, atuação conhecida como "paradoxo do psoas". Ou seja, puxa o quadril para trás aumentando a curvatura normal da coluna devido a sua posição anatômica. Essa é a razão que na execução do abdominal, porção superior, a lombar deve ficar apoiada e retificada bastando flexionar as pernas ou apoiar numa cadeira eliminando a ação do iliopsoas. Se o abdome for fraco, que normalmente é pior ainda porque o iliopsoas é muito usado no simples ato de andar e subir escadas e por isso no sedentário ele é naturalmente mais forte que o abdome porque a gente usa nas atividades funcionais.

          Cabe ressaltar que os exercícios abdominais, levando-se em consideração a eficiência e segurança do aluno, seguem a premissa de aproximar o tronco ao quadril ou vice-versa trabalhando contra a ação da gravidade. O resto, se não existir uma justificativa fundamentada na atividade esportiva do aluno, é pura invenção. O que mais se vê são pessoas fazendo abdominal de forma errada flexionando excessivamente o pescoço como se ali existe abdome. Ao elevar o tronco geralmente cruzando os braços atrás da cabeça deve-se manter a cabeça e pescoço alinhados com o tronco sem tirar a lombar do chão.

          Outro fator igualmente importante na execução do abdominal inverso é não deixar as pernas voltarem além do centro de gravidade dos quadris. O peso das pernas passa a sobrecarregar a coluna lombar afastando-a do chão prejudicando as L3, L4, e L5. É só observar o movimento pensando no princípio de alavanca.

          Em caso de necessidade de aumento da sobrecarga nos exercícios abdominais porção superior, pode-se optar pelo uso de caneleiras nos braços e na porção inferior coloca-se carga no tornozelo. Numa análise biomecânica a força será maior para vencer a ação da gravidade obrigando recrutamento não só do reto abdominal como muito mais dos oblíquos. Não é raro vermos pessoas fazendo séries intermináveis de abdominal. Pra quê isso? O sujeito não vai fazer isso a vida toda além de correr o risco de se lesionar. Basta fazer bem feita uma ou duas séries de 30 a 40 abdominais para a parte superior e inferior com carga para ficar com o abdome fortalecido. Assim dá para fazer a vida toda porque não “enche o saco” e vira hábito.

          Volto a frisar. Considerando a qualidade de vida a segurança e a proteção da coluna lombar os abdominais devem ser feitos como citado acima. De vez em quando vemos atletas fazendo abdominais “supostamente” absurdos como ficar pendurado preso pelos pés numa prancha ou então com as pernas estendidas entre outros. Antes também de condenarmos é preciso saber da justificativa. O gesto esportivo de um iatista, por exemplo, é ficar pendurado na borda do barco fazendo contrapeso. Um lutador de vale tudo precisa ter um abdome muito forte podendo justificar abdominais fora desse contexto. Não dá é ficar inventando.

          Em tempo – A academia de Polícia Civil de Minas Gerais exigia nos editais de concurso o teste físico de barra fixa para mulheres da mesma forma que os homens. Esse teste foi substituído pela flexão de braço ACSM com apoio nas mãos e joelhos graças à interferência do investigador e professor de Educação Física Alexandre Fernandes Ribeiro que ao assumir há três anos a coordenação da Educação Física e defesa pessoal da Academia de Polícia Civil do estado sugeriu a troca do teste com base nos argumentos da diferença fisiológica entre homens e mulheres passando a aproveitar todo o potencial das mulheres na entidade. A Polícia Civil de Minas Gerais está de parabéns sendo um exemplo a ser seguido. Essa nota se deve a E-Mail recebido comentando e elogiando a matéria anterior: Teste Dinâmico na Barra Fixa para Mulheres nos Concursos Precisa ser Revisto.

Para Refletir: Faça atividade física, converse, dê atenção à família, se alimente com moderação procurando ter uma vida saudável. Abra seu coração antes que um cardiologista o faça.

Fonte: Prof. Luiz Carlos de Moraes, educador físico, personal trainer e proprietário de Estúdio de Treinamento Personalizado.

 
Outros artigos: